Πανελλήνιες Εξετάσεις και Διατροφή

Γράφει ο Νικολουδάκης Κωνσταντίνος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Καθηγητής στο IEK ALTO Πάτρας

Κατά τη διάρκεια των τελικών εξετάσεων, το φαγητό είναι ένα από τα τελευταία πράγματα που μας έρχεται στο μυαλό. Μια ισορροπημένη διατροφή όμως είναι αυτή που θα εφοδιάσει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και σε καλύτερη λειτουργία της μνήμης.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος…

Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.
Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (Ω3 και Ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φρυγανιές, τα cream cracker σίκαλης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

Μικρά και συχνά γεύματα…

Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από “καύσιμα”, για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης.

Επιλογές για ελαφρύ σνακ:
– 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
– 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
– 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη
– Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς

Σωστή ενυδάτωση…

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την εστίασή σας είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, μειωμένη εγρήγορση και μειωμένη συγκέντρωση.
Ένας ενδεικτικός ρυθμός για επαρκή πρόσληψη νερού ημερησίως φαίνεται να είναι τα 8-10 ποτήρια, σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης ή ζέστης φροντίστε να αυξήσετε την ποσότητα νερού. Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.

Η σημασία του ύπνου…

Στην περίοδο των Πανελλήνιων, οι μαθητές τείνουν να θυσιάζουν όλο και περισσότερο τον χρόνο ύπνου για να διαβάσουν εντατικά τις τελευταίες μέρες και νύχτες πριν τις εξετάσεις. Ο ύπνος συμβάλει στην πνευματική και σωματική ηρεμία και ξεκούραση, στην ρύθμιση του μεταβολισμού καθώς και στην σωματική ανάπτυξη. Αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων όπως τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και φυσικά καφέ πριν πάτε για ύπνο, ενδέχεται να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου ορίζεται στις 8-10 ώρες για τους έφηβους μαθητές.

Βοηθάει η σοκολάτα;

Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος. Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.

Την ημέρα των εξετάσεων…

Η μέρα θα ξεκινήσει να ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αλλά παράλληλα ελαφρύ. Σε καμία περίπτωση μην αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες εκείνη την κρίσιμη ημέρα των εξετάσεων ή δοκιμάσετε να καταναλώσετε κάτι για πρώτη φόρα. Ο συνδυασμός άγχος και έκθεσης νέου τροφίμου στον οργανισμό αυξάνει τις πιθανότητες για γαστρεντερικές ενοχλήσεις και δυσπεψία, καταστάσεις που κανένας δεν επιθυμεί ειδικά αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή. Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό. Πριν μπείτε μέσα στην αίθουσα καταναλώστε μια χούφτα με ξηρούς καρπούς ανάλατους και αποξηραμένα φρούτα, θα σας προσφέρουν την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στοχεύοντας στην ενίσχυση της καλύτερης μνήμης και στην υψηλή συγκέντρωση.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ! Είναι ώρα οι κόποι μιας ολόκληρης χρονιάς να πιάσουν τόπο. Για μέγιστη συγκέντρωση, ετοιμότητα, διαύγεια και πνευματική απόδοση το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να τρέφεστε σωστά, συχνά μέσα στην μέρα και να κοιμάστε τις κατάλληλες ώρες.